อาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่

โภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ หรือวัยทำงาน

pixabay.com

       วัยผู้ใหญ่วัยทำงานนั้นเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคและสรีรวิทยาในวัยผู้ใหญ่ แต่ไม่มีการเจริญเติบโต เซลล์ในร่างกายมีกระบวนการสร้างและการทำร้ายเท่ากัน

โดยความต้องการพลังงาน (energy requirement) จะขึ้นอยู่กับ

• Resting energy expenditure, REE 61 - 75% (Basal metabolic rate ; BMR)
• Energy for activity and exercise 20 - 25%
•  Energy for specific dynamic action 5 - 10%
• Entries for growth 12%

โดยจะเห็นได้ว่าความต้องการพลังงานของร่างกายส่วนใหญ่มาจาก basal metabolic rate (BMR) เป็นหลัก โดย BMT จะขึ้นอยู่กับ

• Body composition

            -fat mass
            -lean body mass เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก

• Surface area

            -เพศ (โดยปกติ เพศชายจะมี surface area มากกว่าเพศหญิง)

• Body temperature เช่น ไข้
• สภาวะร่างกาย เช่น การตั้งครรภ์

*นอกจากนี้ BMR ยังขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ น้ำหนักตัวและส่วนสูง อีกด้วย

วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)

• ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.7 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร

นอกจาก BMR แล้ว ความต้องการพลังงานยังมาจาก physical activity อีกด้วย โดยจะขึ้นอยู่กับ

ระดับความหนักของการทำงาน หรือการออกกำลังกาย

ดัชนีมวลกาย

·         สมส่วน	18.5 - 22.9
·         เริ่มอ้วน	23.0 - 24.9
·         อ้วน	ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป

โดยหลักการในการบริโภคอาหารควรปฏิบัติตามหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการ

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว 
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทข้าว-แป้งเป็นบางมื้อ 
3. กินพืช ผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ 
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ 
5. ดื่มนมให้เหาะสมตามวัย เด็กควรกินนมวันละ 2 - 3 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1 - 2 แก้ว
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร 
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด 
8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
9. งด หรือลด เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

นอกจากนี้ยังควรมีการกระจายพลังงานจากอาหารดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 55 - 60%
• โปรตีน 15%
• ไขมัน 25 - 30% แบ่งเป็น 
• กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid or SFA) น้อยกว่า 10%
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acid or MUFA) มากกว่า 10%
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fatty acid or PUFA)
• ไขมันทรานส์ น้อยที่สุด

ความต้องการวิตามิน

โพลาซิน หรือ โฟเลต

• เป็นโคเอนไซม์ในกระบวนการสังเคราะห์ nucleic acid ควบคุมการสร้างโปรตีน
• ในภาวะปกติ ต้องการโฟเลต 400 ไมโครกรัม
• ส่วนสตรีมีครรภ์ ต้องการเพิ่มจากปกติ 200-400 ไมโครกรัม เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดง และเพื่อช่วยในการเจริญของเนื้อเยื่อ
• แหล่งอาหารของโฟเลตได้แก่ ตับ ถั่วต่างๆ ผักใบเขียว เป็นต้น

ธาตุเหล็ก

• เป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อส่วนต่างๆทั่วร่างกาย
• นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบในกล้ามเนื้อ และโคเอนไซม์หลายชนิด ซึ่งช่วยในการดำรงชีวิต

ไอโอดีน

• เป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเพื่อให้เกิดพลังงาน

นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอีกด้วย ได้แก่

• อาหารรสจัด หวาน มัน และเค็มจัด
• อาหารปนเปื้อน ไม่สะอาด
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำหวาน และน้ำอัดลม

ปัจจัยที่มีผลกระทบต่อภาวะโภชนาการ

• ไม่ปรุงอาหารเอง
• กินอาหารรสเค็มจัดหวานจัดมันจัด
• กินผักผลไม้น้อย
• ออกกำลังกายน้อย
• ทำงานมากพักผ่อนน้อย
• เครียด
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มชูกำลัง
• อายุ