หลักการลดน้ำหนัก

ภาพจาก cupmats.blogspot.com/

ภาวะน้ำหนักตัวเกิน หรือ over weight  คือ ซื้อการที่ร่างกายมีน้ำหนักตัวมากกว่าที่ควรจะเป็นเมื่อเทียบกับน้ำหนักมาตรฐานเกิน 10%  แต่ไม่ถึง 20% ของน้ำหนักมาตรฐาน

          แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักเราอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานหรือไม่

จะคำนวณได้ดังนี้

1. น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น

คำนวณได้จาก 
น้ำหนักที่ควรจะเป็น = (ส่วนสูง(เซนติเมตร) - 100) - 10%(ส่วนสูง(เซนติเมตร) - 100)

*ค่าที่ได้สามารถ บวก-ลบ ได้ไม่เกิน 5 กิโลกรัม

เช่น นางสาวออม สูง 170 เซนติเมตร 

น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น = (170 - 100) - 10%(170 - 100) 
                                  = 63 กิโลกรัม

*ค่าที่ได้สามารถบวกลบได้ 5 จะได้น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น อยู่ในช่วง 58 ถึง 68 กิโลกรัม

เมื่อได้ค่านี้มาแล้วก็นำมาเปรียบเทียบกับน้ำหนักตัวของตนเอง ว่าน้ำหนักของตนเองนั้นเกินค่าในช่วงดังกล่าวหรือไม่ ถ้าเกินแสดงว่า คุณกำลังอยู่ในภาวะน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน

          แล้วทำอย่างไรน้ำหนักตัวจึงจะอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน?

อีกทางเลือกสำหรับคนที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน คือ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร ซึงเป็นวิธีการ ลดน้ำหนักที่ปลอดภัย อาหารสำหรับผู้ที่น้ำหนักตัวเกินจะเป็นอาหารจำกัดพลังงาน

อาหารจำกัดพลังงาน

คือ อาหารที่ให้พลังงานต่ำกว่าอาหารทั่วไป ซึ่งอาหารนี้จะมีพลังงานทั้งหมดประมาณ 1000 - 1200 กิโลแคลอรี่ หรืออาจกำหนดให้พลังงานลดลงจากความต้องการทั่วไป 500 - 1000 กิโลแคลอรี่ เช่น โดยทั่วไปคุณได้รับพลังงานวันละ 2500 กิโลแคลอรี่ อาจลดเหลือวันละ 2000 กิโลแคลอรี่

          แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า แต่ละวันคุณควรได้รับพลังงานเท่าไร?

2. พลังงานที่ควรได้รับ

คำนวณได้จาก
พลังงานที่ควรได้รับ = น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น × พลังงานต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

(พลังงานต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าเป็นผู้หญิงจะใช้ 30-40 กิโลแคลอรี่  ถ้าเป็นผู้ชายจะใช้ 35-45 กิโลแคลอรี่ ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วยว่าใช้พลังงานมากหรือน้อย)

เช่น นางสาวออม มีน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นอยู่ในช่วง 58 - 68 กิโลกรัม
        
ถ้านางสาวออมเลือกน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น คือ 60 กิโลกรัม จะได้ พลังงานที่ควรได้รับโดยทั่วไป ใน 1 วัน คือ 60×35 = 2100 กิโลแคลอรี่

และถ้านางสาวอ้อมต้องการลดน้ำหนักโดยพลังงานลงวันละ 500 กิโลแคลอรี นางสาวอ้อม จะได้รับพลังงานทั้งหมดวันละ 2100 - 500 เท่ากับ 1600 กิโลแคลอรี่

          มาต่อเรื่องของอาหารจำกัดพลังงานกันดีกว่า ว่ากินอย่างไรจึงจะเป็นการจำกัดพลังงาน

หลักการโภชนบำบัด

• ไขมัน ควรอยู่ประมาณ 20 - 25% ของพลังงานรวม เพื่อให้ได้รับ essential fatty acid  และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
• คาร์โบไฮเดรต คือพลังงานส่วนที่เหลือ
• ใยอาหาร ควรให้ถึงปริมาณ 20 - 35 กรัม เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณอาหารให้ดูมากขึ้น และยังช่วยใช้เวลาในการเคี้ยวให้นานขึ้น ทำให้อิ่มเร็ว

ข้อแนะนำในการกำหนดสัดส่วนอาหาร

• นม ควรใช้นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยก็ได้
• ผัก ควรใช้ผักตั้งแต่ 3 ส่วนขึ้นไป เนื่องจากผักเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำและทำให้ปริมาณอาหารมากขึ้นได้
• ผลไม้ ควรใช้ตั้งแต่ 3 ส่วนขึ้นไป ควรเลือกใช้ผลไม้ที่มีปริมาณมากใน 1 ส่วน เช่น ฝรั่ง เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณอาหาร
• น้ำตาล ไม่ควรกำหนดให้ใช้น้ำตาล
• ข้าว ขึ้นอยู่กับส่วนของนม ผลไม้ ถ้ามีสัดส่วนของนมหรือผลไม้มาก ก็ควรจะลดข้าวลง
• เนื้อสัตว์ ขึ้นอยู่กับส่วนของนมและข้าว ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ไม่ติดหนัง หรือปลา
• ไขมันหรือน้ำมัน เลือกใช้น้ำมันพืชชนิดที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่น น้ํามันรําข้าว

          ดูจำนวนส่วนและ ปริมาณพลังงาน อาหารแต่ละชนิด

ข้อดีของการใช้อาหารจำกัดพลังงาน

• น้ำหนักตัวลดลง
• ลดขนาดเซลล์ไขมัน
• ช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ถูกต้องและเหมาะสม

ผลกระทบของการใช้อาหารจำกัดพลังงาน

• อาจขาดวิตามินและเกลือแร่บางชนิด

ข้อปฏิบัติของผู้ลดน้ำหนัก

• การลดน้ำหนักไม่ควรเกินสัปดาห์ละ 0.5 - 1 กิโลกรัม
• ควรรับประทานอาหารทุกมื้อ แต่ลดปริมาณของอาหารลง
• งดอาหารที่มีไขมันสูง
• กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• รับประทานผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง แต่มีรสหวานน้อย
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี alcohol